Poradnik boksu dla początkujących Od podstaw do ringu.
Kompletny przewodnik treningu bokserskiego: technika, obrona, kombinacje, kondycja, siła, taktyka, dieta i 12-tygodniowy plan rozpisany co do rundy.
0 złKupujesz bez karty i płatności
Konkret zamiast banałów.
Nie znajdziesz tu motywacyjnych haseł ani historii wielkich mistrzów. Jest instrukcja: jak stać, jak bić, jak się bronić, ile rund zrobić na worku, co jeść przed treningiem i co robić, kiedy pierwszy sparing idzie źle. Każdy rozdział kończy się ćwiczeniami, które zrobisz jeszcze dziś.
tygodni planu w trzech fazach, rozpisanych co do rundy
kombinacji w trzech poziomach trudności
rozdziałów, a do tego dziennik treningowy i słowniczek
stron A4 w PDF, gotowych do druku i na telefon
Mów językiem trenera.
Ciosy w podręczniku mają numery, tak jak na każdej sali. Kombinację zapisujesz krótko: 1–2–3 zamiast „prosty przedni, prosty tylny, sierpowy przedni”.
- 1 Prosty przedni (jab)
- 2 Prosty tylny (cross)
- 3 Sierpowy przedni
- 4 Sierpowy tylny
- 5 Podbródkowy przedni (hak)
- 6 Podbródkowy tylny (hak)
b po numerze to cios na korpus, z to zwód, → to ruch obronny w środku kombinacji.
Stań w gardzie, włącz rundę i bij to, co widzisz. Nowa kombinacja co kilka sekund.
Co jest w środku.
Technika
-
01
Sprzęt i przygotowanie
Dobry sprzęt nie zrobi z ciebie boksera. Zły potrafi wyłączyć cię z treningów na kilka tygodni.
Lista startowa, dobór rękawic, owijanie dłoni krok po kroku
-
02
Postawa i praca nóg
Z postawy bijesz, w postawie się bronisz, z postawy się poruszasz.
Postawa w 7 krokach, garda, obroty, trzy dystanse
-
03
Ciosy
Sześć ciosów i tysiące kombinacji. Siła rodzi się w stopach, a kończy na dwóch pierwszych knykciach.
Łańcuch kinetyczny, mechanika i błędy, ciosy na korpus
-
04
Obrona i kontra
Trafić i nie dać się trafić. W tym zdaniu mieści się cały boks.
Hierarchia obrony, uniki i zejścia, tabela kontr
-
05
Kombinacje
Pojedynczy cios to pytanie. Kombinacja to odpowiedź, której rywal nie zdąży przeczytać.
Pięć zasad, 20 kombinacji w trzech poziomach, zwody
Trening i walka
-
06
Anatomia treningu
Dobry trening ma strukturę, cel i temat. Zły trening daje tylko zmęczenie.
Rundy i przerwy, sesja 75–90 min, skala RPE
-
07
Cień, worek i tarcze
Trzy narzędzia, z których zbudowana jest każda sala bokserska. Każde uczy czegoś innego.
Cień z tematem, 6 typów rund na worku, gotowe sesje
-
08
Kondycja bokserska
Technika wygrywa rundy, kondycja wygrywa walki.
Strefy tętna, bieganie i skakanka, gotowe treningi
-
09
Siła i moc
Bokser nie potrzebuje wielkich mięśni. Potrzebuje siły, którą przekaże w ułamku sekundy.
Mity o siłowni, sześć priorytetów, program A/B
-
10
Sparing
Sparing to laboratorium, nie wojna. Sprawdzasz w nim, co działa.
Kiedy zacząć, pierwszy sparing krok po kroku, etykieta
-
11
Taktyka i praca w ringu
Boks to szachy rozgrywane w tempie sprintu.
Geografia ringu, wychodzenie spod lin, 7 typów rywali
Ciało i głowa
-
12
Dieta, nawodnienie, regeneracja
Trenujesz na sali. Rośniesz w kuchni i w łóżku.
Makroskładniki, posiłki wokół treningu, sen i deload
-
13
Głowa boksera
Każdy bokser się boi. Różnica polega na tym, co robi ze strachem.
Stres przedstartowy, oddech, wizualizacja
-
14
Zdrowie i bezpieczeństwo
Najcenniejsza umiejętność boksera to trenować latami.
Badania, najczęstsze urazy, wstrząśnienie mózgu
Gotowe plany
-
15
Plan 12 tygodni
Trzy fazy, od pierwszej rundy do pierwszego sparingu technicznego.
Periodyzacja, tydzień treningowy, testy postępu
-
16
Trening w domu
Dwa metry kwadratowe podłogi i timer wystarczą, żeby robić postęp.
Organizacja miejsca, trzy sesje domowe, worek w domu
Dodatki
-
A
Dziennik treningowy
Gotowy szablon, w którym zapiszesz każdą sesję.
Bez notatek nie wiesz, co poprawiać
-
B
Słowniczek boksera
Pojęcia z sali i ringu zebrane w jednym miejscu.
Od klinczu po zejście rotacyjne
Zajrzyj do środka.
Tabele, schematy i drille z czasem i liczbą rund. Kliknij stronę, żeby ją powiększyć.
10 zasad Czerwonego Narożnika.
Jeśli zapamiętasz z tej książki tylko jedną stronę, niech to będzie ta.
- 01
Najpierw poprawnie, potem szybko, na końcu mocno.
- 02
Broda w dół, ręce w górze. Zawsze.
- 08
Konsekwencja bije intensywność.
Pozostałe siedem znajdziesz we wstępie.
12 tygodni. Trzy fazy.
Jasny plan od pierwszej rundy do pierwszego sparingu technicznego. Objętość rośnie w fazach 1–2, intensywność w fazie 3, a tygodnie 4, 8 i 12 są lżejsze. Do tego tydzień dla początkującego i średniozaawansowanego oraz trzy sesje rozpisane co do minuty.
Fundament
- Postawa, nogi, 1–2–3
- Blok, parowanie, unik
- Bieg w strefie 2
- Siła ogólna
Budowa
- Kombinacje 3–4 ciosowe
- Kontry, korpus
- Sparing zadaniowy
- Interwały, moc
Intensyfikacja
- Sparing techniczny
- Taktyka, typy rywali
- Rundy wysokiej intensywności
- Tydzień 12: testy
Dla kogo jest ten podręcznik.
- Dla początkujących, którzy chcą zacząć dobrze i nie utrwalać błędów.
- Dla trenujących rekreacyjnie, którym brakuje struktury i planu.
- Dla amatorów przed pierwszymi sparingami i startami.
Trzy oznaczenia, które spotkasz w każdym rozdziale:
Nie ucz się wszystkich kontr naraz. Wybierz jedną i trenuj ją przez dwa tygodnie, aż zrobisz ją bez myślenia.
„Tylko kilka ciosów w worek, bez owijek.” Większość urazów dłoni u amatorów powstaje na worku, nie w sparingu.
Kwadrat, 3 × 2 min. Krok-dostawienie: przód, w lewo, w tył, w prawo. Co okrążenie zmień kierunek.
Najczęstsze pytania.
Nie widzisz swojego pytania? Odpowiedź prawie na pewno jest w jednym z 16 rozdziałów.
Czy poradnik nadaje się dla zupełnie początkujących?
Tak. Zaczynasz od sprzętu, owijania dłoni i postawy, a dopiero potem przechodzisz do ciosów, obrony i kombinacji. Rozdziały 1–5 to technika od zera, a plan 12 tygodni prowadzi cię krok po kroku.
Jak kupić ebooka i czy naprawdę kosztuje 0 zł?
Tak, cena to 0 zł. Klikasz „Kup ebook”, podajesz e-mail i imię, zapisujesz się na newsletter i składasz zamówienie. Bez karty i bez płatności. Ebook przychodzi od razu na Twój e-mail. Z newslettera wypiszesz się w każdej chwili.
Czy mogę trenować boks w domu, bez sali?
Tak. Rozdział 16 to trening w domu: wystarczą dwa metry kwadratowe podłogi i timer. Znajdziesz tam trzy gotowe sesje domowe i podpowiedź, czy warto kupić worek. Do sparingów potrzebujesz już partnera i trenera.
Jakiego sprzętu potrzebuję na start?
Na pierwszy miesiąc wystarczą owijki, rękawice i skakanka. W rozdziale 1 jest tabela gramatury rękawic według masy ciała i instrukcja owijania dłoni krok po kroku.
Ile razy w tygodniu trzeba trenować?
Plan dla początkujących to 3 treningi boksu i 2 jednostki dodatkowe w tygodniu, na przykład bieg, skakanka i siła. Dla średniozaawansowanych jest wariant z 5–6 jednostkami.
Co, jeśli jestem mańkutem?
Opisy technik zakładają postawę praworęczną, czyli ortodoksyjną. Jeśli jesteś leworęczny, czytasz je w lustrzanym odbiciu.
W jakim formacie jest ebook?
To PDF, 65 stron w formacie A4. Otworzysz go na telefonie, tablecie i komputerze, a tabele i plan możesz wydrukować.
Czy ebook zastąpi trenera?
Nie. Podręcznik porządkuje trening, ale ma charakter edukacyjny i nie zastępuje pracy z wykwalifikowanym trenerem ani porady lekarza. Zanim zaczniesz, a zwłaszcza zanim wejdziesz w sparing, skonsultuj się z lekarzem.
Broda w dół.
Ręce w górze.
Kup Czerwony Narożnik i zrób pierwszą rundę jeszcze dziś.
0 złTyle kosztuje ebook. Bez karty, bez płatności, link od razu na e-mail.
Kup ebook 0 zł, PDF, 65 stronPodręcznik ma charakter edukacyjny i nie zastępuje pracy z wykwalifikowanym trenerem ani porady lekarza. Zanim zaczniesz treningi, a zwłaszcza sparingi, skonsultuj się z lekarzem.